August 2008

伊達ももの里マラソン大会出場

ホノマラ・タートルズの皆さん

今週末で8月も終わりです。来月から本格的に練習してくださいね。

マラソンをなめたらあきませんからね。

私はモチベーションを上げるために伊達ももの里マラソンに参加してきます。

帰ってきたら報告しますが、目標が10キロで1時間切ることなのでとりあえず

ジョギングが1時間できればOKというところです。

情けないけど、仕方なし・・・・・

次の練習会は9月6日に予定しています。

どしどし参加してくださいね。

この日は2時間〜のLSDを目標とします。

特に初マラソンの皆さんは参加してくださいね。

白川

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by Sunao Sirakawa on August 29, 2008 6:04 PM

ホノマラ・タートルズ携帯待ち受け画像

ホノマラ・タートルズの皆さん

最近は涼しくなってきましたね。まるで秋雨のような天気ですが、トレーニングはしていますか？

私は全然できていません。

そうそう、山下君が携帯待ち受け画像を作ってくれました。

アップしますので使ってくださいね。

ここからダウンロード

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以上よろしくお願いします。

白川

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by Sunao Sirakawa on August 28, 2008 6:20 PM

第3回練習会報告

皆さん

ホノマラタートルズの山下です。

第3回の練習会の報告です。

当日白川さんが欠席だったので、不肖山下がご報告します。

第3回　2008/08/24（土）8:00 ランステ集合

で行いました。

当日は連日の暑さが嘘のように涼しい！絶好のマラソン日和でした。

参加者はちょっと寂しく、

竹井さん、陶山さん、山下

の3名でした。

竹井さんと陶山さん

まずは5キロを軽くジョギング、ほぼ7分30秒／キロで走り、

軽く水分をとり、3人とも2周目を走りました。

とにかく涼しい！

猛暑の中、もだえながら走っていたのが嘘のように体が軽い！

アスリートクラブで購入したシューズのおかげもあってか、

僕は今年に入って初めて3周目に挑戦しました。

さすがに最後は足がパンパンになりましたが...。

無理は禁物です。

山下の足。アスリートクラブ最高。

山下

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by yamashita on August 28, 2008 10:28 AM

8月も終わり

ホノマラタートルズの皆さん

お元気ですか？

今週で8月も終わります。最近は涼しくなってきたので練習が出来ていますか？

かくいう私は全く出来ていません。

先週の土曜日に久しぶりに10キロを1時間を切って走りましたが、それ以来

1キロも走っていません。こんな調子で大丈夫なんだろうか？

自宅の工事も終わり晴れて家に戻りましたが、引っ越しの段ボールはいまだに

山積みで今週いっぱいはかかりそうです。

白川、来月から心を入れ替えてがんばります。

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by Sunao Sirakawa on August 27, 2008 12:03 PM

今週

ホノマラ・タートルズの皆さん

まだまだ暑いですが、お元気ですか？

先週の疲れが残っているせいか、朝5時台に起きられなくて今週はまだ1日も走っていません。

今日も目覚まし時計を消してしまい、起きたのは6時半でした。

先週体重が増えたままで・・・このままではやばいので明日からはがんばります。

今日も飲み会ですが、控えられるようにがんばろう(^^;

白川@ホノマラ・タートルズ

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by Sunao Sirakawa on August 21, 2008 1:51 PM

夏休み

ホノマラ・タートルズの皆さん

大変ご無沙汰しております。

お元気ですか？

まだ残暑が厳しいのであまり無理をしないようにしてくださいね。こまめに水分をとって、オーバートレーニングだけは避けましょう。

私は夏休みを頂いてヨットで小旅行と帰りに諏訪に寄って諏訪湖の花火を堪能してきました。

北村さんありがとうございました。

また、今回は「バーゴ」というヨットと途中で合流するなんてこともやって楽しかったですよ。ちなみに私たちのヨットは「ハマナスピリッツⅣ」という名前です。

オーナーの小野田さんはじめバーゴの皆さんありがとうございました。

ちなみにこの小野田さん来月80歳になられるのに半端じゃなく元気で圧倒されます。

いつもいろんな話をしてくれて楽しいんです！！

さて、旅行中も練習をしました。1日おきに40分から1時間くらいは走りましたので、20キロくらいにはなっていると思います。

今週の練習会(8月23日)には私は参加できませんが、山下君や五十嵐君が参加すると思いますので、皆さん8時集合ですよ。

練習会の予定はトップページから確認してください。今のところ9月分までは入れてあります。

白川@ホノマラ・タートルズ

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by Sunao Sirakawa on August 19, 2008 3:51 PM

今日も暑かった

ホノマラ・タートルズの皆さんお元気ですか？

昨日12時過ぎまで自由が丘で飲んでいましたので、朝が6:00になってしまった。

5:30の目覚ましを止めてストレッチしながら眠ってしまった・・・・・笑

顔を洗って家を出たのが既に6:30、テレビ天気予報で今日は35度になりますとか

いってるし・・・・

やはり、6:30では既に暑い・・・

結局ゆっくり5キロを走って今日は終わり。家との往復を考えて6キロくらいかな？

今月は2日に10キロ、今週が6キロ2回で今日の5キロが1回家からの往復を甘めにみて

1km

あわせると、30キロ、今月は120キロが目標なのに超えるのだろうか？

白川@ホノマラ・タートルズ

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by Sunao Sirakawa on August 8, 2008 11:58 AM

ジョギングでダイエット

皆さん

今日はジョギングとダイエットの関係について書いてみたいと思います。

運動をするとエネルギーが消費されます。よく何カロリー消費したとかいいますよね。

実は1キロをジョギングすると体重と同じだけカロリーを消費します。

たとえば私の体重が65キロだとします。1キロ走ると65Kcal消費するわけです。

そこでよく聞かれるのが「どのくらいのスピード？」っていうことです。

さあ、どのくらいでしょうか？スピードと消費カロリーはあまり関係ないそうです。

ただし、多少の違いはあるが、そんなことは考えなくてもよいくらいだと思います。

さて、ここからダイエットの話です。脂肪は燃焼することでエネルギーを作りだすと

いうことですが、脂肪は1Kgをで7200キロカロリーのエネルギーになります。

つまり、1キロ脂肪を燃やすために必要な走行距離は次の計算式で計算できます。

必要な走行距離(km) = 7200Kcal(1Kgの脂肪消費カロリー) ÷ 体重(Kg)

私の場合は

7200Kcal ÷ 65 = 110.76Km

えー110kmも走るんですか？となります。

まあまあこれは置いておきましょう。

次に普段の生活で消費するエネルギーのことを考えましょう。

じっとしているだけで消費されるエネルギーを基礎代謝で表されます。

最近の体脂肪測定できる体重計で出てきますよね。

私の場合は1580Kcalくらいです。これは1日の生活の65%から70%に当たると

言われています。つまり私の場合は1日に消費するカロリーは次の式で計算できます。

1日に消費するカロリー(65%の場合) = 基礎代謝(Kcal) ÷ 65 × 100

1日に消費するカロリー(70%の場合) = 基礎代謝(Kcal) ÷ 70 × 100

これはどういう仕事をしているかにも関わりますので、よく動いている人は65、

座って仕事をしている人は70くらいでいいと思います。

これを私の場合に当てはめると・・・

1580 ÷ 65 × 100 = 2430 Kcal

1580 ÷ 70 × 100 = 2257 Kcal

間をとって2300Kcalくらいは1日に普通に消費すると考えられます。

ダイエットにはこれらの合わせ技を考えます。

1日に2000Kcalの食事をして5キロ走ると、体から次のカロリーを使います。

300Kcal + 325(65Kg × 5Km) = 625 Kcal

仮に脂肪だけを使ったと考えた場合86.8gの脂肪が減ったということです。

大きさにしてみれば卵1個くらいかな？

ここで注意が必要です。

エネルギーは実はグリコーゲン、筋肉、脂肪、などが使われます。

筋肉はそれ以外にも走ることのダメージ補修も必要ですし、やはりタンパク質が

必要ですので、食事は炭水化物と脂肪を減らしてタンパク質などを少し多めに

とりましょう。

後はスポーツクラブなどで筋トレをして、自分の基礎代謝をあげるのも効果的です。

食事をしないと筋肉が減って基礎代謝が落ちるので無理な食事制限はしないように。

また、筋肉は成長ホルモンの影響を受けて作られます。成長ホルモンは無酸素運動（筋トレみたいな運動）の後や眠っている時に多くでますので、タンパク質の元であるプロテインをとるのであれば、運動後か夜に飲むのが有効です。

毎日走るのは体への負担がかかり、けがの元なのでたとえば次のように考えます。

食事制限は1週間に5日、走るのは1週間に3日だとすると、

1週間に余分に消費するカロリーは

300Kcal × 5日 + 325Kcal × 3日 = 2475Kcal

ですから、約3週間で1Kgの脂肪のダイエットに成功することになりそうです。

ただし、体重が軽くなると水も減るのでもう少しダイエットできますよ。

ジョギングではいろんなものが燃焼されると書きましたが、おなかがすいた状態で走った方がより脂肪を燃焼する割合が多いらしいです。

つまり、朝走って、夜筋トレがいいということでしょうか・・・

注意：私は医者でも栄養士でもそれらの研究者でもありませんので、ここに書いた内容を実践するばあいはあくまでも自己責任でお願いします。

白川

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by Sunao Sirakawa on August 8, 2008 10:53 AM

東京マラソン

暑い日が続きますね〜

先日東京マラソン2009にエントリーしました。

東京マラソン2008は周りの人が全員落ちて一人で走りましたが、今年は当たるかな？

ただ、花粉症の季節というのも気になります。

2008が足を故障していて4時間27分だったので、気合いを入れて、サブフォーを

目指そうっと！！

そうそう、エントリするホノマラメンバーは下記から申し込めます。

9月22日まで受け付けているそうです。今年も抽選になっちゃいましたね。

http://www.tokyo42195.org/

http://runnet.jp/

白川

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by Sunao Sirakawa on August 7, 2008 11:46 AM

第2回練習会報告

皆さん

最近、ますますあつくなっていますが、お元気でしょうか？

私は少しバテ気味です。

先週末　第2回の練習会をしてきました。

いやーあつかったのなんのって・・・暑さに弱いのでこの時期はつらいです。

第2回　2008/8/2 (土) 8:00 ランステ集合

で行いました。

参加者：白川、山下、陶山、中谷、竹井、五十嵐

五十嵐君と陶山さん

五十嵐君の手で見えないけど山下君

竹井と中谷さん

の6人でした。

まずは5キロを軽くジョギング、最初の1キロは7分15秒／キロで入り
残り4キロを6分50秒から7分／キロで走りました。

白川、山下、中谷、竹井は
水分を補給してそのままあと1周を走りました。

最後の1キロを白川が5分で走りましたが、中谷さんが10秒遅れくらいで

付いてきました。イヤーすごいですね。

白川

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by Sunao Sirakawa on August 5, 2008 6:25 PM

皆さん

最近ますますあつくなっていますが、お元気でしょうか？

第1回　2008/7/19 (土) 8:00 ランステ集合

で行いました。

参加者：白川、山内、山下、陶山、中谷、辻

の6人でした。

まずは5キロを軽くジョギング、最初の1キロは7分半／キロで入り
残り4キロを7分／キロで走りました。

その後、山内、中谷、山下の3名が5キロのタイムトライアルをしました。
結果
中谷：約27分30秒
山内：約33分30秒
山下：リタイア（約1．5キロ地点なので合計で3キロ）

ちなみにタイムトライアル中に
白川：ウインドスプリント　100×5
陶山、辻ジョグ

っていうことでした。

皆さん次回以降は以下のようになっています。是非参加してくださいね。

<マラソン初心者の方へ>

まずは運動することから始めましょう。

(1) 30分間歩けるようになる
(2) 30分間早歩きができるようになる
(3) 10分間早歩き　10分間ゆっくり走る　10分間早歩き
(4) 5分間早歩き　10分間ゆっくり走る　5分間早歩き 10分間ゆっくり走る　5分間早歩き
(5) 5分間早歩き　20分間ゆっくり走る　5分間早歩き
(6) 5分間早歩き　30分間ゆっくり走る　5分間早歩き

時間はだいたいでいいです。
前後にストレッチをしましょう。
まずは週に2日から3日くらいは運動をしましょう。

ゆっくりとはー＞息が上がらない程度

スポーツクラブのトレッドミルでは時速で書いていますが、
マラソンの世界では1キロXX分という表現をよく使います。

5分/キロー＞時速12キロ
5分30秒/キロー＞時速10.9キロ
6分/キロー＞時速10キロ
6分30秒/キロー＞時速9.2キロ
7分/キロー＞時速8.7キロ

ちなみに7分で完走出来れば5時間でゴールできます。

白川

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by Sunao Sirakawa on August 5, 2008 6:15 PM

練習用ウェア

ホノマラ・タートルズの白川です。今日はウエアのことについてです。

練習用のウエアなど

ウエアはいろんなものがありますが、汗をかくために厚着で走るのはやめましょう。
トレーニングをしていると血液の温度は39度とか40度になることもあるそうですが、
体温が逃げずに上昇を続けたら45度とかになるとブラックアウトすることがあると
聞いたことがあります。

そうならなくても危険なので少し涼しいくらいでいいと思います。

ただし、汗冷えには気をつけましょう。

今はクーラーの中以外ではないと思いますが・・・

ちなみに私がよく利用するランニングの専門店はアートスポーツです。

http://www.art-sports.co.jp/

白川

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by Sunao Sirakawa on August 5, 2008 5:48 PM

ランニング用の時計

ホノマラ・タートルズの白川です。今日はランニングの時に必須のストップウォッチの選び方を

書いておきます。

ランニング用の時計（ストップウォッチ）

基本はストップウォッチ機能があれば良いのですが、ランニング用にはスタート、ストップ以外に
ラップタイムを計れるものがいいでしょう。

また自分の体力を知るためには心拍計とセットになったものが良いと思います。

心拍計を利用することによって自分のトレーニングのレベルがわかります。

ちなみに私の使っているのはSUNNTOのt6というモデルです。
最近モデルチェンジがあったみたいです。

t4c,t3c,t6cはパソコンでトレーニングの管理ができます。
1ヶ月でどのくらい伸びたかなどがわかります。
（t3c、t4cはパソコンに接続するPCPodが必要です）

http://www.suunto-japan.jp/products/training.html

ここにトレーニングの仕方のビデオもあるのでそれも参考になると思います。

t1cも心拍系が着いていますが、PCとの接続などがないものです。

また他のメーカのものは一部赤外線などを通信に利用していて混線したり
するようです。

楽天などで安いところを探すのも手です。

白川

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by Sunao Sirakawa on August 5, 2008 5:36 PM

シューズの選び方と履き方

ホノマラ・タートルズの白川です。今日はシューズの履き方と選び方を書いておきます。

（１）シューズの履き方

・椅子などに座ります。
・ひもを緩めた状態で足をいれます。
・かかとをトントンとして足を靴のかかとの方に寄せます。
・かかとをつけた状態で足首を90度に曲げて足先からひもを締めていきます。
・すべて締め終わったら足先に0.5cmから1cmくらい余裕があるか確認します。
・また指が自由に動くかどうかも確認します。
・足が前に動かないようににしっかり甲の部分でしめられているかの確認をします。
（ただし走り終わったときに足の甲が痛くなるのは締めすぎです）

（２）シューズの選び方

（１）で緩すぎず、小さすぎないものを選んでください。

ちなみに私はアスリートクラブというお店で買っています。

http://www.athlete-club.co.jp/index.html

白川

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by Sunao Sirakawa on August 5, 2008 5:29 PM