マラソンに効く膝下の筋トレ
下半身の筋トレの仕方にはいろいろありますが、今日はその中から膝下の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。
- 初級
- 中級
- 上級
とわかれます。
初級編
- 壁の前に両足を肩幅に広げて靴下または裸足でたちます。
- 手は胸の前にだして壁にさわる位で体重はかけないようにします。
- そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
- 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
- 3〜4を10回やりましょう。
- これを3セット繰り返します。
無理な場合は少しずつ増やします。
中級編
- 壁の前に両足をそろえて靴下または裸足でたちます。
- 手は胸の前にだして壁にさわる位で体重はかけないようにします。
- 左足を上げて片足立ちになります。
- そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
- 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
- 4〜5を10回やりましょう。次に右足を上げて同様にします。
- これを3セット繰り返します。
- なれてきたら20回を3セットまで増やします。
無理な場合は少しずつ増やします。
上級編
- 部屋の真ん中で両足をそろえて靴下または裸足でたちます。
- 左足を上げて片足立ちになります。
- そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
- 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
- 4〜5を10回やりましょう。次に右足を上げて同様にします。
- これを3セット繰り返します。
- なれてきたら20回を3セットまで増やします。
無理な場合は少しずつ増やします。
上級編はバランス感覚も必要になります。
白川は今のところ中級編をやっています。
