ランニング入門
膝痛に効くサプリメント
今年でジョギングを始めて9年です。
ということで、今年で9回目のホノルルマラソン挑戦となりますが、
1年目から今まで何度となく膝を痛めては苦しい思いをしてきました。
今年1月に痛めた膝に負担をかけないこともあり、練習を控えて
来ましたが、出張などですっかり体重が正月明けに戻ってしまいました
いやーだめだめですね〜
そこで3月末から膝痛を押してすこしづつ走り始めましたが・・・
痛みは増す一方です。
そこで、ちょっと調べてみたらUSで膝痛の権威がサプリを出してると
言う情報をみつけ注文してみました。
1年くらいかかるかな〜でも少しでもまず痛みが治まるかひどくなら
なければいいや〜と思いたっての購入でしたが、結構早く着きました。
え！！って感じで・・・
それを毎日飲みはじめました
なんと、約1週間でかなり痛みが和らぎました。
なんかやばい薬かもと思うくらいの効果でびっくりです。
完全に痛みがなくなったわけではないのですが、
階段を下りる痛みはかなりなくなりました。
ASUと言う物質がいいらしい(^^)
Dr. Jason Theodosakis
http://www.drtheos.com/
AVOSOY Complete
マラソンとＯ脚に効く筋トレ
下半身の筋トレの仕方にはいろいろありますが、今日はその中から内ももの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。
- 初級
- 中級
- 上級
とわかれます。
初級編
- 床に膝を立てて仰向けに寝ます。
- ここで丸めたスポーツタオルか、キャンディボール（子供が遊ぶ柔らかいボール）を用意します。
- タオルかボールを膝に挟みます。
- 膝に挟んで膝を強く締めながら体をまるめるように腹筋をします。
- ゆっくり上体を上げてゆっくり降ろします。このとき内ももと腹筋に力が入っているか確認しながらやって下さい。
- 3〜5を10回やりましょう。
- これを3セット繰り返します。
無理な場合は少しずつ増やします。
中級編
- 床に膝を立てて仰向けに寝ます。
- ここで丸めたスポーツタオルか、キャンディボール（子供が遊ぶ柔らかいボール）を用意します。
- タオルかボールを膝に挟みます。
- 膝に挟んだままで太ももと上体が90度になるように上体を起こします。
- 膝を絞ってタオルを押しながら、ゆっくり上体を左右にひねります。
- 3〜5を10回やりましょう。
- これを3セット繰り返します。
無理な場合は少しずつ増やします。
上級編
- チューブを使って行います。これは次回に追加しておきます。
白川は今のところ中級編をやっています。
マラソンに効く膝下の筋トレ
下半身の筋トレの仕方にはいろいろありますが、今日はその中から膝下の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。
- 初級
- 中級
- 上級
とわかれます。
初級編
- 壁の前に両足を肩幅に広げて靴下または裸足でたちます。
- 手は胸の前にだして壁にさわる位で体重はかけないようにします。
- そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
- 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
- 3〜4を10回やりましょう。
- これを3セット繰り返します。
無理な場合は少しずつ増やします。
中級編
- 壁の前に両足をそろえて靴下または裸足でたちます。
- 手は胸の前にだして壁にさわる位で体重はかけないようにします。
- 左足を上げて片足立ちになります。
- そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
- 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
- 4〜5を10回やりましょう。次に右足を上げて同様にします。
- これを3セット繰り返します。
- なれてきたら20回を3セットまで増やします。
無理な場合は少しずつ増やします。
上級編
- 部屋の真ん中で両足をそろえて靴下または裸足でたちます。
- 左足を上げて片足立ちになります。
- そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
- 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
- 4〜5を10回やりましょう。次に右足を上げて同様にします。
- これを3セット繰り返します。
- なれてきたら20回を3セットまで増やします。
無理な場合は少しずつ増やします。
上級編はバランス感覚も必要になります。
白川は今のところ中級編をやっています。
ホノルルマラソン給水（水の飲み方）
皆さん
ホノルルマラソンは日本でいう夏のマラソンと同じだと考えて下さい。
いつも何人か倒れているのを見ますが、熱射病と脱水症状と低ナトリウム症など
いろんなことが起こります。
水、ミネラル、暑さ予防が重要です。
水をうまく飲めないという人多いですよね。そこで、私が飲んでいる飲み方を
ご紹介します。
ランニング雑誌なんかより良いですから是非参考にしてくださいね。
ホノルルマラソンでは水とスポーツドリンクを両方置いている給水ポイントが
多いです。走っていくと手前がスポーツドリンクで、その先に水があります。
そこで、手前でスポーツドリンクを1つ取り、先で水を1つとります。
私は給水ポイントの看板が見えてきたらカーボショッツを飲んでしまってから
水を求めて走ります。
このとき出来るだけ立ち止まらない方がいいです。
どんなにゆっくりでも走りましょう。
私はキロ8分でもいいので走ることにしています。
止まったり、歩いたりしたら次に走り出すのがつらくなります。
でも、走りながら飲んだら鼻に入るじゃないか！！という人もいるはず、
そこで、私が考案した飲み方になります。
ホノルルマラソンではコップいっぱいに水などが入っている場合があります。
そこで少しだけ中身を捨てましょう。
紙コップなので最初の状態はこんな感じです。
このまま飲んだら鼻に水が入ったりします。経験のある方も多いでしょう。
そこで口を写真のように半分に折ります。
ここまでは誰でも思いつくかもしれません。
でもこのままじゃ飲みにくいんですよね。
だからもう一度折って飲み口を作っちゃいましょう。
出来るだけ口に近い部分を持って飲んでみて下さい。
飲みやすいでしょう。
題して「白川スペシャル」なんてどうでしょう\(^^)/
水は一気に飲めないものですがこの方法なら持ったまま少し走ることも
できますよ。
でも、もうだめ！！っていうときは給水所で立ち止まったごくごく飲むのもいいと
思います。
倒れるまで我慢したらせっかくの打ち上げのビールが飲めないんですよ。
ということでみんなで広めましょう。
ホノマラ・タートルズを盛り上げたいので、このページにリンクを張って頂くのは
結構ですが、転載不可でお願いします。
もちろん東京マラソンにも他のマラソン大会でも使えますからね。
是非お試しを！！
白川
トレーニングの種類
トレーニングには基本は5種類あると考えています。
（１）ジョグ
基礎体力向上や調整など万能なトレーニングでペースは人の体力によって違うが
人と話ながら走れる程度のペースで走ります。まずは1時間走れるようになりましょう。
心拍数で言うと50%ｰ70%程度の強度でしょうか・・・
（２）LSD（Long Slow Distanceの略、長距離を走る足を作る）
距離というよりは時間を決めて行うトレーニングで最初は90分、次は120分などと
言うかんじです。
これはいろんな意見があるので一概にペースは決められませんが、私の実感としては
つねに6:00/Kmペースでジョギングをしている人であれば、7:00~7:30/Kmでいいと
思います。
心拍数で言うと50%ｰ60%程度の強度でしょうか・・・
（３）ビルドアップ走
距離を決めて徐々に早くしていくトレーニングで基本は心肺系のトレーニングです。
もちろん走力もアップします。
例えばレースペースを6:00/Kmで10Kmのビルドアップをするとします。
2キロずつに分割した場合は
7:00 ｰ 2Km , 6:30 - 2Km , 6:15 - 2Km , 6:00 - 2Km , 5:45 - 2Km
必ずレースペースより早い区間をつくります。
（４）インターバル・トレーニング
全力で走って（トレーニングが最後まで続けられるくらい）ジョグか歩きでつなぐ
トレーニングです。心肺系のトレーニングです。
よくあるのは
800m + 200mジョグ × 5本
1000m + 200mジョグ × 5本
400m + 200mジョグ × 10本
などです。
（５）ペース走
レース1ヶ月くらい前に20キロ〜30キロをレースペースで走るトレーニングです。
これはレースのペース感覚をつかむためにします。
11月になったら練習会でやりましょう。
心拍数に関しては心拍数の考え方のページを見てね！！
後で追記します。
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