ランニング入門
マラソンとＯ脚に効く筋トレ
下半身の筋トレの仕方にはいろいろありますが、今日はその中から内ももの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。
- 初級
- 中級
- 上級
とわかれます。
初級編
- 床に膝を立てて仰向けに寝ます。
- ここで丸めたスポーツタオルか、キャンディボール（子供が遊ぶ柔らかいボール）を用意します。
- タオルかボールを膝に挟みます。
- 膝に挟んで膝を強く締めながら体をまるめるように腹筋をします。
- ゆっくり上体を上げてゆっくり降ろします。このとき内ももと腹筋に力が入っているか確認しながらやって下さい。
- 3〜5を10回やりましょう。
- これを3セット繰り返します。
無理な場合は少しずつ増やします。
中級編
- 床に膝を立てて仰向けに寝ます。
- ここで丸めたスポーツタオルか、キャンディボール（子供が遊ぶ柔らかいボール）を用意します。
- タオルかボールを膝に挟みます。
- 膝に挟んだままで太ももと上体が90度になるように上体を起こします。
- 膝を絞ってタオルを押しながら、ゆっくり上体を左右にひねります。
- 3〜5を10回やりましょう。
- これを3セット繰り返します。
無理な場合は少しずつ増やします。
上級編
- チューブを使って行います。これは次回に追加しておきます。
白川は今のところ中級編をやっています。
マラソンに効く膝下の筋トレ
下半身の筋トレの仕方にはいろいろありますが、今日はその中から膝下の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。
- 初級
- 中級
- 上級
とわかれます。
初級編
- 壁の前に両足を肩幅に広げて靴下または裸足でたちます。
- 手は胸の前にだして壁にさわる位で体重はかけないようにします。
- そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
- 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
- 3〜4を10回やりましょう。
- これを3セット繰り返します。
無理な場合は少しずつ増やします。
中級編
- 壁の前に両足をそろえて靴下または裸足でたちます。
- 手は胸の前にだして壁にさわる位で体重はかけないようにします。
- 左足を上げて片足立ちになります。
- そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
- 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
- 4〜5を10回やりましょう。次に右足を上げて同様にします。
- これを3セット繰り返します。
- なれてきたら20回を3セットまで増やします。
無理な場合は少しずつ増やします。
上級編
- 部屋の真ん中で両足をそろえて靴下または裸足でたちます。
- 左足を上げて片足立ちになります。
- そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
- 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
- 4〜5を10回やりましょう。次に右足を上げて同様にします。
- これを3セット繰り返します。
- なれてきたら20回を3セットまで増やします。
無理な場合は少しずつ増やします。
上級編はバランス感覚も必要になります。
白川は今のところ中級編をやっています。
ホノルルマラソン給水（水の飲み方）
皆さん
ホノルルマラソンは日本でいう夏のマラソンと同じだと考えて下さい。
いつも何人か倒れているのを見ますが、熱射病と脱水症状と低ナトリウム症など
いろんなことが起こります。
水、ミネラル、暑さ予防が重要です。
水をうまく飲めないという人多いですよね。そこで、私が飲んでいる飲み方を
ご紹介します。
ランニング雑誌なんかより良いですから是非参考にしてくださいね。
ホノルルマラソンでは水とスポーツドリンクを両方置いている給水ポイントが
多いです。走っていくと手前がスポーツドリンクで、その先に水があります。
そこで、手前でスポーツドリンクを1つ取り、先で水を1つとります。
私は給水ポイントの看板が見えてきたらカーボショッツを飲んでしまってから
水を求めて走ります。
このとき出来るだけ立ち止まらない方がいいです。
どんなにゆっくりでも走りましょう。
私はキロ8分でもいいので走ることにしています。
止まったり、歩いたりしたら次に走り出すのがつらくなります。
でも、走りながら飲んだら鼻に入るじゃないか！！という人もいるはず、
そこで、私が考案した飲み方になります。
ホノルルマラソンではコップいっぱいに水などが入っている場合があります。
そこで少しだけ中身を捨てましょう。
紙コップなので最初の状態はこんな感じです。
このまま飲んだら鼻に水が入ったりします。経験のある方も多いでしょう。
そこで口を写真のように半分に折ります。
ここまでは誰でも思いつくかもしれません。
でもこのままじゃ飲みにくいんですよね。
だからもう一度折って飲み口を作っちゃいましょう。
出来るだけ口に近い部分を持って飲んでみて下さい。
飲みやすいでしょう。
題して「白川スペシャル」なんてどうでしょう\(^^)/
水は一気に飲めないものですがこの方法なら持ったまま少し走ることも
できますよ。
でも、もうだめ！！っていうときは給水所で立ち止まったごくごく飲むのもいいと
思います。
倒れるまで我慢したらせっかくの打ち上げのビールが飲めないんですよ。
ということでみんなで広めましょう。
ホノマラ・タートルズを盛り上げたいので、このページにリンクを張って頂くのは
結構ですが、転載不可でお願いします。
もちろん東京マラソンにも他のマラソン大会でも使えますからね。
是非お試しを！！
白川
トレーニングの種類
トレーニングには基本は5種類あると考えています。
（１）ジョグ
基礎体力向上や調整など万能なトレーニングでペースは人の体力によって違うが
人と話ながら走れる程度のペースで走ります。まずは1時間走れるようになりましょう。
心拍数で言うと50%ｰ70%程度の強度でしょうか・・・
（２）LSD（Long Slow Distanceの略、長距離を走る足を作る）
距離というよりは時間を決めて行うトレーニングで最初は90分、次は120分などと
言うかんじです。
これはいろんな意見があるので一概にペースは決められませんが、私の実感としては
つねに6:00/Kmペースでジョギングをしている人であれば、7:00~7:30/Kmでいいと
思います。
心拍数で言うと50%ｰ60%程度の強度でしょうか・・・
（３）ビルドアップ走
距離を決めて徐々に早くしていくトレーニングで基本は心肺系のトレーニングです。
もちろん走力もアップします。
例えばレースペースを6:00/Kmで10Kmのビルドアップをするとします。
2キロずつに分割した場合は
7:00 ｰ 2Km , 6:30 - 2Km , 6:15 - 2Km , 6:00 - 2Km , 5:45 - 2Km
必ずレースペースより早い区間をつくります。
（４）インターバル・トレーニング
全力で走って（トレーニングが最後まで続けられるくらい）ジョグか歩きでつなぐ
トレーニングです。心肺系のトレーニングです。
よくあるのは
800m + 200mジョグ × 5本
1000m + 200mジョグ × 5本
400m + 200mジョグ × 10本
などです。
（５）ペース走
レース1ヶ月くらい前に20キロ〜30キロをレースペースで走るトレーニングです。
これはレースのペース感覚をつかむためにします。
11月になったら練習会でやりましょう。
心拍数に関しては心拍数の考え方のページを見てね！！
後で追記します。
練習用ウェア
ホノマラ・タートルズの白川です。今日はウエアのことについてです。
ウエアはいろんなものがありますが、汗をかくために厚着で走るのはやめましょう。
トレーニングをしていると血液の温度は39度とか40度になることもあるそうですが、
体温が逃げずに上昇を続けたら45度とかになるとブラックアウトすることがあると
聞いたことがあります。
そうならなくても危険なので少し涼しいくらいでいいと思います。
ただし、汗冷えには気をつけましょう。
今はクーラーの中以外ではないと思いますが・・・
ちなみに私がよく利用するランニングの専門店はアートスポーツです。
ちなみに私がよく利用するランニングの専門店はアートスポーツです。
白川
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