ジョギングでダイエット
トレーニングの種類
トレーニングには基本は5種類あると考えています。
（１）ジョグ
基礎体力向上や調整など万能なトレーニングでペースは人の体力によって違うが
人と話ながら走れる程度のペースで走ります。まずは1時間走れるようになりましょう。
心拍数で言うと50%ｰ70%程度の強度でしょうか・・・
（２）LSD（Long Slow Distanceの略、長距離を走る足を作る）
距離というよりは時間を決めて行うトレーニングで最初は90分、次は120分などと
言うかんじです。
これはいろんな意見があるので一概にペースは決められませんが、私の実感としては
つねに6:00/Kmペースでジョギングをしている人であれば、7:00~7:30/Kmでいいと
思います。
心拍数で言うと50%ｰ60%程度の強度でしょうか・・・
（３）ビルドアップ走
距離を決めて徐々に早くしていくトレーニングで基本は心肺系のトレーニングです。
もちろん走力もアップします。
例えばレースペースを6:00/Kmで10Kmのビルドアップをするとします。
2キロずつに分割した場合は
7:00 ｰ 2Km , 6:30 - 2Km , 6:15 - 2Km , 6:00 - 2Km , 5:45 - 2Km
必ずレースペースより早い区間をつくります。
（４）インターバル・トレーニング
全力で走って（トレーニングが最後まで続けられるくらい）ジョグか歩きでつなぐ
トレーニングです。心肺系のトレーニングです。
よくあるのは
800m + 200mジョグ × 5本
1000m + 200mジョグ × 5本
400m + 200mジョグ × 10本
などです。
（５）ペース走
レース1ヶ月くらい前に20キロ〜30キロをレースペースで走るトレーニングです。
これはレースのペース感覚をつかむためにします。
11月になったら練習会でやりましょう。
心拍数に関しては心拍数の考え方のページを見てね！！
後で追記します。
9/4 練習日記
ホノマラ・タートルズの皆さん
9月に入って暑さが戻ってきましたね〜
昨日遅く帰っていろいろやってたら寝るのが1時半になってしまいました。
という「言い訳」をして今日起きたのが6時過ぎ(^^)
あきませんな〜
今日は時間が無かったのでジョグとショートインターバルトレーニングをしました。
まずは体を温めるために、3キロを6:30/Kmペースで走り、その後
400m ＋ 200m × 5 のインターバル・トレーニングをしました。
400m を 108秒で走り 200を歩きまたはゆっくりジョグでつなぐというトレーニングです。
84ｰ90秒で走れるようにならないとだめなんですが・・・
まあ、トレーニングの種類や効果などは別に書きます。
と言うことで今日は6Km
体重は66.0Kgでした。
白川
9/3 ダイエット日記
ホノマラ・タートルズの皆さん
おはようございます。
昨日は久しぶりに牧野さんと佐藤君と西賀君と橋本さんと飲みました。
2次会で山下君を誘おうかと思いましたが、既に22時半・・・
スタバでラテをかって帰りました。
おかげで今朝は6時に起きて走れませんでした。
布団の中でうだうだしてたら7時前になってたし・・・
と言うことで
今月のトータル7Km
体重67.5Kg ｰｰ 9月1日より太ってる(^^:
でした。
昨日飲んだお店は
ハイサイという沖縄料理のお店で泡盛を飲んだら琉球グラスがもらえます。
白川
ジョギングでダイエット
皆さん
今日はジョギングとダイエットの関係について書いてみたいと思います。
運動をするとエネルギーが消費されます。よく何カロリー消費したとかいいますよね。
実は1キロをジョギングすると体重と同じだけカロリーを消費します。
たとえば私の体重が65キロだとします。1キロ走ると65Kcal消費するわけです。
そこでよく聞かれるのが「どのくらいのスピード？」っていうことです。
さあ、どのくらいでしょうか？スピードと消費カロリーはあまり関係ないそうです。
ただし、多少の違いはあるが、そんなことは考えなくてもよいくらいだと思います。
さて、ここからダイエットの話です。脂肪は燃焼することでエネルギーを作りだすと
いうことですが、脂肪は1Kgをで7200キロカロリーのエネルギーになります。
つまり、1キロ脂肪を燃やすために必要な走行距離は次の計算式で計算できます。
必要な走行距離(km) = 7200Kcal(1Kgの脂肪消費カロリー) ÷ 体重(Kg)
私の場合は
7200Kcal ÷ 65 = 110.76Km
えー110kmも走るんですか？となります。
まあまあこれは置いておきましょう。
次に普段の生活で消費するエネルギーのことを考えましょう。
じっとしているだけで消費されるエネルギーを基礎代謝で表されます。
最近の体脂肪測定できる体重計で出てきますよね。
私の場合は1580Kcalくらいです。これは1日の生活の65%から70%に当たると
言われています。つまり私の場合は1日に消費するカロリーは次の式で計算できます。
1日に消費するカロリー(65%の場合) = 基礎代謝(Kcal) ÷ 65 × 100
1日に消費するカロリー(70%の場合) = 基礎代謝(Kcal) ÷ 70 × 100
これはどういう仕事をしているかにも関わりますので、よく動いている人は65、
座って仕事をしている人は70くらいでいいと思います。
これを私の場合に当てはめると・・・
1580 ÷ 65 × 100 = 2430 Kcal
1580 ÷ 70 × 100 = 2257 Kcal
間をとって2300Kcalくらいは1日に普通に消費すると考えられます。
ダイエットにはこれらの合わせ技を考えます。
1日に2000Kcalの食事をして5キロ走ると、体から次のカロリーを使います。
300Kcal + 325(65Kg × 5Km) = 625 Kcal
仮に脂肪だけを使ったと考えた場合86.8gの脂肪が減ったということです。
大きさにしてみれば卵1個くらいかな？
ここで注意が必要です。
エネルギーは実はグリコーゲン、筋肉、脂肪、などが使われます。
筋肉はそれ以外にも走ることのダメージ補修も必要ですし、やはりタンパク質が
必要ですので、食事は炭水化物と脂肪を減らしてタンパク質などを少し多めに
とりましょう。
後はスポーツクラブなどで筋トレをして、自分の基礎代謝をあげるのも効果的です。
食事をしないと筋肉が減って基礎代謝が落ちるので無理な食事制限はしないように。
また、筋肉は成長ホルモンの影響を受けて作られます。成長ホルモンは無酸素運動（筋トレみたいな運動）の後や眠っている時に多くでますので、タンパク質の元であるプロテインをとるのであれば、運動後か夜に飲むのが有効です。
毎日走るのは体への負担がかかり、けがの元なのでたとえば次のように考えます。
食事制限は1週間に5日、走るのは1週間に3日だとすると、
1週間に余分に消費するカロリーは
300Kcal × 5日 + 325Kcal × 3日 = 2475Kcal
ですから、約3週間で1Kgの脂肪のダイエットに成功することになりそうです。
ただし、体重が軽くなると水も減るのでもう少しダイエットできますよ。
ジョギングではいろんなものが燃焼されると書きましたが、おなかがすいた状態で走った方がより脂肪を燃焼する割合が多いらしいです。
つまり、朝走って、夜筋トレがいいということでしょうか・・・
注意：私は医者でも栄養士でもそれらの研究者でもありませんので、ここに書いた内容を実践するばあいはあくまでも自己責任でお願いします。
白川
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