タグ “ダイエット”

ジョギングでダイエット

皆さん

今日はジョギングとダイエットの関係について書いてみたいと思います。
運動をするとエネルギーが消費されます。よく何カロリー消費したとかいいますよね。

実は1キロをジョギングすると体重と同じだけカロリーを消費します。
たとえば私の体重が65キロだとします。1キロ走ると65Kcal消費するわけです。

そこでよく聞かれるのが「どのくらいのスピード？」っていうことです。
さあ、どのくらいでしょうか？スピードと消費カロリーはあまり関係ないそうです。
ただし、多少の違いはあるが、そんなことは考えなくてもよいくらいだと思います。

さて、ここからダイエットの話です。脂肪は燃焼することでエネルギーを作りだすと
いうことですが、脂肪は1Kgをで7200キロカロリーのエネルギーになります。
つまり、1キロ脂肪を燃やすために必要な走行距離は次の計算式で計算できます。

必要な走行距離(km) = 7200Kcal(1Kgの脂肪消費カロリー) ÷ 体重(Kg)

私の場合は
7200Kcal ÷ 65 = 110.76Km

えー110kmも走るんですか？となります。
まあまあこれは置いておきましょう。

次に普段の生活で消費するエネルギーのことを考えましょう。
じっとしているだけで消費されるエネルギーを基礎代謝で表されます。
最近の体脂肪測定できる体重計で出てきますよね。

私の場合は1580Kcalくらいです。これは1日の生活の65%から70%に当たると
言われています。つまり私の場合は1日に消費するカロリーは次の式で計算できます。

1日に消費するカロリー(65%の場合) = 基礎代謝(Kcal) ÷ 65 × 100
1日に消費するカロリー(70%の場合) = 基礎代謝(Kcal) ÷ 70 × 100

これはどういう仕事をしているかにも関わりますので、よく動いている人は65、
座って仕事をしている人は70くらいでいいと思います。

これを私の場合に当てはめると・・・

1580 ÷ 65 × 100 = 2430 Kcal
1580 ÷ 70 × 100 = 2257 Kcal

間をとって2300Kcalくらいは1日に普通に消費すると考えられます。

ダイエットにはこれらの合わせ技を考えます。

1日に2000Kcalの食事をして5キロ走ると、体から次のカロリーを使います。
300Kcal + 325(65Kg × 5Km) = 625 Kcal
仮に脂肪だけを使ったと考えた場合86.8gの脂肪が減ったということです。
大きさにしてみれば卵1個くらいかな？

ここで注意が必要です。

エネルギーは実はグリコーゲン、筋肉、脂肪、などが使われます。
筋肉はそれ以外にも走ることのダメージ補修も必要ですし、やはりタンパク質が
必要ですので、食事は炭水化物と脂肪を減らしてタンパク質などを少し多めに
とりましょう。

後はスポーツクラブなどで筋トレをして、自分の基礎代謝をあげるのも効果的です。
食事をしないと筋肉が減って基礎代謝が落ちるので無理な食事制限はしないように。

また、筋肉は成長ホルモンの影響を受けて作られます。成長ホルモンは無酸素運動（筋トレみたいな運動）の後や眠っている時に多くでますので、タンパク質の元であるプロテインをとるのであれば、運動後か夜に飲むのが有効です。

毎日走るのは体への負担がかかり、けがの元なのでたとえば次のように考えます。

食事制限は1週間に5日、走るのは1週間に3日だとすると、
1週間に余分に消費するカロリーは 

300Kcal × 5日 + 325Kcal × 3日 = 2475Kcal 

ですから、約3週間で1Kgの脂肪のダイエットに成功することになりそうです。
ただし、体重が軽くなると水も減るのでもう少しダイエットできますよ。

ジョギングではいろんなものが燃焼されると書きましたが、おなかがすいた状態で走った方がより脂肪を燃焼する割合が多いらしいです。

つまり、朝走って、夜筋トレがいいということでしょうか・・・

注意：私は医者でも栄養士でもそれらの研究者でもありませんので、ここに書いた内容を実践するばあいはあくまでも自己責任でお願いします。

白川


by Sunao Sirakawa on August 8, 2008 10:53 AM