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マラソンとＯ脚に効く筋トレ

下半身の筋トレの仕方にはいろいろありますが、今日はその中から内ももの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。

  • 初級
  • 中級
  • 上級
とわかれます。

初級編

  1. 床に膝を立てて仰向けに寝ます。
  2. ここで丸めたスポーツタオルか、キャンディボール（子供が遊ぶ柔らかいボール）を用意します。
  3. タオルかボールを膝に挟みます。
  4. 膝に挟んで膝を強く締めながら体をまるめるように腹筋をします。
  5. ゆっくり上体を上げてゆっくり降ろします。このとき内ももと腹筋に力が入っているか確認しながらやって下さい。
  6. 3〜5を10回やりましょう。
  7. これを3セット繰り返します。
無理な場合は少しずつ増やします。


中級編

  1. 床に膝を立てて仰向けに寝ます。
  2. ここで丸めたスポーツタオルか、キャンディボール（子供が遊ぶ柔らかいボール）を用意します。
  3. タオルかボールを膝に挟みます。
  4. 膝に挟んだままで太ももと上体が90度になるように上体を起こします。
  5. 膝を絞ってタオルを押しながら、ゆっくり上体を左右にひねります。
  6. 3〜5を10回やりましょう。
  7. これを3セット繰り返します。
無理な場合は少しずつ増やします。

上級編

  1. チューブを使って行います。これは次回に追加しておきます。
白川は今のところ中級編をやっています。

by Sunao Sirakawa on February 20, 2009 6:34 PM

マラソンに効く膝下の筋トレ

下半身の筋トレの仕方にはいろいろありますが、今日はその中から膝下の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。

  • 初級
  • 中級
  • 上級
とわかれます。

初級編

  1. 壁の前に両足を肩幅に広げて靴下または裸足でたちます。
  2. 手は胸の前にだして壁にさわる位で体重はかけないようにします。
  3. そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
  4. 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
  5. 3〜4を10回やりましょう。
  6. これを3セット繰り返します。
無理な場合は少しずつ増やします。


中級編

  1. 壁の前に両足をそろえて靴下または裸足でたちます。
  2. 手は胸の前にだして壁にさわる位で体重はかけないようにします。
  3. 左足を上げて片足立ちになります。
  4. そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
  5. 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
  6. 4〜5を10回やりましょう。次に右足を上げて同様にします。
  7. これを3セット繰り返します。
  8. なれてきたら20回を3セットまで増やします。
無理な場合は少しずつ増やします。

上級編

  1. 部屋の真ん中で両足をそろえて靴下または裸足でたちます。
  2. 左足を上げて片足立ちになります。
  3. そのままつま先立ちになります。かかとを出来る限り上げます。
  4. 上げたかかとを床すれすれまでゆっくり降ろします。
  5. 4〜5を10回やりましょう。次に右足を上げて同様にします。
  6. これを3セット繰り返します。
  7. なれてきたら20回を3セットまで増やします。
無理な場合は少しずつ増やします。

上級編はバランス感覚も必要になります。
白川は今のところ中級編をやっています。

by Sunao Sirakawa on February 17, 2009 2:03 PM